Comment améliorer sa forme physique pour le jonglage


Vous trouvez que votre jonglage manque de précision ? Vous attrapez "presque" vos balles ? Vous laissez échapper vos balles pour des raisons inconnues ? Vous fatiguez vite ? Voici quelques guides pour entretenir et développer votre condition physique pour le jonglage.


Pour commencer, l'échauffement est le passage obligé au début de toute séance d'activité physique, entraînement ou spectacle.

Les jongleurs pourraient avoir tendance à ne pas s'échauffer. Après tout on peut s'échauffer en jonglant, avec un début de programme progressif.

Mais un échauffement distinct et complet reste très important. A court terme, vous pourriez ne voir aucune différence lors de vos séances, que vous les précédiez ou non d'un échauffement. Les jongleurs ne se blessent quasiment jamais. Enfin ils ne se blessent pas soudainement à cause du jonglage. Les blessures arrivent petit à petit, avec l'usure. Et avant même les blessures, il y a la perte d'efficacité de la séance, le manque de résultat, la perte de motivation, et c'est le cercle infernal qui commence.

Que vous soyez jongleur amateur et que votre rythme d'entraînement soit d'une séance par semaine, ou que vous soyez jongleur professionnel à jongler plusieurs heures par jour, vous avez tout intérêt à vous échauffer.
La différence se sentira, au mieux, ou bout de quelques décennies pour les amateurs, quelques années pour les professionnels. Mais parfois beaucoup plus tôt, et quoi qu'il en soit ce sera toujours trop tôt.

L'échauffement permet d'élever la température du corps, le débit sanguin, l'oxygénation ; la vitesse et la puissance de contraction musculaire ainsi que l'élasticité ; la fluidité de la synovie (qui diminue les frottements articulaires et donc l'inflammation et l'usure).
L'échauffement améliore aussi la proprioception, donc la précision des gestes et la réactivité.

On peut aussi compter la préparation psychologique : l'échauffement est un petit rituel qui focalise sur la séance à venir.


Le protocole Tabata est peut-être la meilleure recette pour maintenir et développer votre condition physique générale.
Le protocole Tabata est une forme de "High Intensity Interval Training" (HIIT) qui consiste à alterner 20 secondes d'activité intense puis 10 secondes de repos, et ceci 8 fois de suite, soit 4 minutes en tout.

Mais le Tabata peut se pratiquer à partir de multiples exercices différents, et pourquoi pas avec des exercices de jonglage suffisamment physiques.

Une forme de HIIT très à la mode est le Crossfit, décrit comme "exercices fonctionnels à haute intensité qui varient constamment". Cet aspect de variation continuelle pourrait inspirer les jongleurs, qui peuvent parfois se laisser enfermer dans la répétition pure, la quête du geste parfait. Or vouloir répéter le même geste pour l'améliorer a ses limites, mais ce serait le sujet d'un autre article.
Du Crossfit, gardez le principe de variation constante, mais adaptez l'intensité. Ne faites pas de mouvements violents sans une technique parfaite. Votre but n'est pas de devenir champion de Crossfit, seulement d'améliorer votre jonglage.


Anthony Gatto, que je n'ai pas besoin de vous présenter, utilisait un exercice de renforcement des avant-bras avec le dispositif suivant : prenez un bâton d'au moins 40cm de longueur ; attachez-y au milieu une ficelle d'environ 1m de longueur, à laquelle vous suspendez un poids d'environ 1kg.
En position debout, prenez le bâton dans vos main, les bras le long du corps et les avant-bras horizontaux. Les poignets sont en pronation, c'est-à-dire que les paumes sont au-dessus du bâton. Le poids touche presque le sol.
Enroulez la ficelle autour du bâton en tournant le bâton alternativement avec la main droite et la main gauche. Une fois la ficelle complètement enroulée, déroulez de la même manière.
Recommencez l'exercice en supination, c'est-à-dire avec les paumes en-dessous du bâton.


Un autre exercice connu des jongleurs est la Powerball, qui est une sorte de gyroscope qu'on peut tenir à pleine main.
Une fois passée l'étape d'apprentissage pour faire démarrer la Powerball, c'est un excellent outil pour renforcer les muscles de l'avant-bras, mais aussi toute la chaîne musculaire jusqu'à l'épaule.
Le travail isométrique avec la Powerball favorise un gain de force, et un meilleur maintien des articulations par les muscles.
Je trouve la Powerball utile surtout pour le jonglage aux massues, où le levier des massues exerce une force importante sur le poignet. Mais c'est de toute façon intéressant d'avoir une chaîne musculaire bras-épaule dynamique pour toutes sortes de jonglages.


Jonglez avec des bracelets lestés. Au contraire des balles lestées, Les bracelets influencent toutes phases du mouvement et sont moins traumatisants lors de la rattrape.
Il existe des bracelets avec un trou pour faire passer le pouce, ce système stabilise très bien le bracelet autour du poignet et évite les secousses parasites.
Indirectement, les bracelets lestés entraînent la stabilité. En augmentant le poids des bras, leurs mouvement perturbent plus l'ensemble du corps et entraînent la coordination de toutes les chaînes musculaires.

De manière générale, le renforcement musculaire vous sera utile en jonglage par bien des aspects, comme l'amélioration de la stabilité et de la vitesse (et donc de la précision des mouvements). Des exercices avec charges amèneront vos muscles à des suradaptations impossibles à atteindre avec seulement des exercices de jonglage habituels.
Il existe trois types principaux de renforcement, pour trois types d'expression : force maximale, force-vitesse, force-endurance. Je crois que les jongleurs ont surtout besoin des deux dernières.
Un cours complet de musculation sortirait du cadre de cet article, mais cultivez-vous dans tous les sens du terme : comprendre le fonctionnement des muscles et du corps en général vous fera progresser et éviter les blessures.


Traditionnellement, les étirements sont recommandés avant l'entraînement, plutôt sous forme dynamique, et après l'entraînement plutôt sous forme statique. Le rôle des étirements serait de prévenir les blessures, d'atténuer les courbatures et d'augmenter la mobilité.
Mais des études plus récentes comme celles listées dans cet excellent article montrent que les étirement ne préviennent pas les courbatures, voire augmentent le risque de blessure dans certains cas.

Voici donc les connaissances actuelles :

Les étirements diminuent la force, l'endurance et l'élasticité des muscles. Et ils ne diminuent pas les courbatures.
Un échauffement est meilleur quand il est dynamique et qu'il ne comporte pas d'étirements statiques.
La conclusion est que les étirement servent à une seule chose : à devenir plus souple.

Est-ce qu'un jongleur doit être souple ? Cela dépend de votre style de pratique. Je pense que dans la plupart des cas, une bonne souplesse des épaules est quasiment indispensable. Et une bonne souplesse des jambes ne peut pas faire de mal, par exemple pour amplifier vos déplacements dans une routine. Vous vous écarterez plus facilement du cliché du jongleur "planté" sur place.
Et dans tous les cas, étirez-vous à distance de vos séances de pratique.




Liens :

Le HIIT et le protocole Tabata sur Wikipedia

L'échauffement sur Wikipedia

La Powerball sur Wikipedia

Le travail musculaire isométrique sur Wikipedia

Le Crossfit sur Wikipedia

La musculation sur Wikipedia

Les étirements sur Wikipedia

Les étirements sur Bodyscience



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